8:22 | September 7, 2015

LEG EXERCISES #2

Training & Food

Glutes4
*Dont know the name*: 20 reps 3 set on each leg

Glutes3
Deadlifts: 5kg on each side. 15 reps 3 set

Glutes1

Overhead squats with balance ball: 15 reps 3 set

Glutes2

Squats on a balance ball: 10kg 10 reps 3 set

Good morning from Copenhagen! Sitting here with the crew¬†and waiting for the next flight to Athens. I have a terrible pain in my legs after the weekend’s leg workout. But, I have decided to make my leg/butt workouts tougher so I can say that I feel it. Above you some exercises, my favorites are 1 and 2 currently. Talk to you soon ūüôā Love, S

God morgon fr√•n K√∂penhamn! Sitter h√§r med g√§nget och inv√§ntar n√§sta flyg till Aten. Jag har en fruktansv√§rd tr√§ningsv√§rk i benen efter helgens benpass. Jag har n√§mligen best√§mt mig f√∂r att g√∂ra mina ben/rump pass tuffare s√• man kan s√§ga att jag k√§nner av det. Ovan ser ni n√•gra √∂vningar, mina favoriter √§r 1 och 2 f√∂r tillf√§llet. Vi h√∂rs lite senare ūüôā Love, S¬†

18:28 | September 2, 2015

AB EXERCISES #6

Training & Food

Abs1
Side crunch: 30 reps 3 set in total

Abs3

Side bend: 15kg 10 reps 3 set

Abs4
 Leg raises: 10 reps 3 set on each leg

Abs2

Fingers to toes crunch: 10kg 10 reps 3 set

Abs6

Mountain climbers: 15 reps 3 set on each leg


Abs5

Russian twist: 15kg 10 reps 3 set

Here are some ab exercises I usually do in the gym but you can also do them¬†at home. As I¬†already have told you, I choose six exercises for every ab-workout. Then I do the same exercises for 3 weeks and then I choose new ones. Speaking of that, I’m actually sitting here and doing my new workout schedule and I have added exercise number 5! Love, S

Här ser ni några magövningar jag brukar köra på gymmet men som man även kan utföra hemma. Som jag redan har berättat så väljer jag alltid 6 övningar till varje magpass. Jag gör sedan samma övningar i 3 veckor och därefter byter jag. På tal om det så sitter jag faktiskt och håller på med mitt nya träningsschema och nummer 5 är är en övning som jag lagt till! Love, S 

8:41 | July 16, 2015

MY 3 BEST TIPS FOR WEIGHT LOSS

Training & Food

Hi lovies! Many questions about weightless lately so I though that I could post this one again! Love, S 

Skärmavbild 2015-04-15 kl. 13.49.47

1. Food –¬†Before I started¬†my training, I never thought¬†that the food had so much effect¬†as it actually have.¬†Some say that¬†the food is more important than the training and some says the opposite. Ipersonally think it¬†is 50/50, they are both important. My food schedule looks like this. Instead of eating¬†3 big¬†meals a day, I eat¬†smaller portions¬†more times.¬†I eat¬†6 meals¬†per day. Breakfast, snack, lunch, snack, dinner, snack.¬†I eat¬†no¬†fast carbs¬†such¬†as bread, pasta, potatoes¬†except during¬†my¬†cheatday.¬†I¬†choose instead to¬†eat¬†slow carbs (not all)¬†such as¬†quinoa, beans¬†and lentils.¬†To this¬†I eat¬†evenunsaturated fat¬†instead of¬†saturated fat.¬†Examples of¬†unsaturated fat¬†can¬†be¬†eggs,¬†fish, nuts¬†and olive oil.¬†Last but not least, I eat¬†a lot of vegetables,¬†root vegetables¬†and fruits.This is¬†my choice,¬†it works for¬†my body¬†and I feel good¬†about it. You can find my food scheduled further back in the training and food category.

1. Kost Р Innan jag började med min träning trodde jag aldrig att kosten hade så stor inverkan som den faktiskt har. Vissa säger att kosten gör mer än träningen, andra tvärt om. Jag personligen tycker att det är 50/50, alltså lika viktigt att äta rätt som att träna. Mitt matschema ser ut såhär. Istället för att äta 3 stora måltider per dag äter jag mindre portioner fler gånger. Jag äter 6 måltider per dag. Frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag, mellanmål. Jag äter inga snabba kolhydrater såsom ex bröd, pasta, potatis förutom under min cheatday. Jag väljer istället att äta långsamma kolhydrater (inte alla) såsom quinoa, bönor och linser. Till detta äter jag även omättat fett istället för mättat fett. Exempel på omättat fett kan vara ägg, fisk, nötter och olivolja. Sist men inte minst äter jag mycket grönsaker, rotfrukter och frukter. Detta är mitt val, det funkar för min kropp och jag mår bra utav det. Ni hittar mina matschema längre bak i träning- och mat kategorin. 

Skärmavbild 2015-04-15 kl. 13.53.31

2. Training РIf you want to lose weight it is important to stay active in any energy-consuming process. As you know, my choice is the gym. I think 4 times a week is enough to be able to achieve much and feel much better. I personally workout 5 times a week. When you want to lose weight is about burning more calories than you ingest. I always do cardio and weight training combined. When I want to burn the most calories and focus on weight loss I choose to spend more time on cardio that in my case is the crosstrainer. I love that machine, and the fact that so many parts of the body work during the process. 1h minimum per session. Then, strength training, and be sure not to rest so much between exercises. Do it intensely, it will burn most calories. The more you workout, the faster you will reach your goals. You decide.

2. Träning РOm man vill gå ner i vikt så gäller det att hålla sig aktiv inom någon energikrävande process. Som ni vet är mitt val gymmet. Jag tycker att 4 gånger i veckan är tillräckligt för att kunna uppnå mycket och må mycket bättre. Jag personligen tränar 5 gånger i veckan. När man vill gå ner i vikt handlar det om att förbränna mer kalorier än vad man får i sig. Jag tränar alltid cardio och styrketräning kombinerat. När jag vill bränna som mest kalorier och fokusera på viktnedgång så väljer jag att lägga mer tid på cardion som i mitt fall är det crosstrainern. Jag älskar den maskinen och det faktum att så många delar av kroppen arbetar under processen. 1h minst per pass. Därefter styrketräning och tänk på att inte vila så mycket mellan övningarna utan köra intensivt, då förbränner man mest. Ju mer träning, ju snabbare kommer man nå sitt mål. Avgör du. 

FotorCreated

3. Discipline – I let the quotes above speak. Remember that it’s not easy at first but as soon as you start it gets easier.

3. Disciplin РJag låter citaten ovan tala. Kom ihåg att det inte är lätt i början men så fort ni börjar blir det lättare. 

12:29 | July 1, 2015

AB EXERCISE #5

Training & Food
IMG_1853

IMG_1867

Rotary torso Р10 reps 5 set 

IMG_1869

Hiiii!! Long time no seee. Sitting on the train on my way to lovely Gothenburg. It feels wonderful to be home and even better that I brought the sun with me ūüôā Today I’ll just hang out with my loved ones that I missed so much and tomorrow, tomorrow it’s finally time to hit the gym (!!) So, I thought that I could share this ab exercise with you. I usually do it in the machine (Rotary torso), but it is equally good to do like this too, if not better. Also, you can do this exercise at home, with other gear. Try it! Talk to you soon. Love, S

Heeeej!! Long time no see. Sitter p√• t√•get p√•v√§g mot k√§ra G√∂teborg. K√§nns underbart att vara hemma och √§nnu b√§ttre att jag tagit med mig solen ūüôā Idag ska jag bara umg√•s med mina n√§ra och k√§ra som jag saknat s√• mycket och imon, imon ska jag √§ntligen till gymmet (!!) Vill passa p√• att dela med mig av denna √∂vningen som √§r grym. Jag brukar k√∂ra den i maskinen (rotary torso) men den √§r minst lika bra att k√∂ra s√•h√§r, om inte b√§ttre. Dessutom kan man √§ven utf√∂ra √∂vningen hemma, med andra redskap. Testa! Vi h√∂rs snart. Love, S¬†

9:27 | June 10, 2015

MY WORKOUT ROUTINE DURING VACATION

Training & Food

GymskopljakTop РNelly  Tights РHERE  Shoes РNike

After my hard three-weeks training schedule (You can find it HERE), I feel great and I’m ready for a long and wonderful vacation. I know that many people tend to skip the workout entirely and chose to not care about the food during vacation and I can say that I’m one of them, to a certain extent. I mean, how would the vacation be if I couldn’t eat all the good things? And in the same way, how would the vacation be without been able to workout? So, I choose to combine these two in the best way. I choose to eat exactly what I want andI choose to workout almost every day. However, the training is not the same as here at home, but the focus is on the burning calories in the form of cardio training. The crosstrainer, swimming or a power walk. Below you can see how a workout week for me might look. How do you do? It’s fun to know how other do ūüôā Love, S

Efter mitt h√•rda 3 veckors tr√§ningsschema¬†(Ni hittar det H√ĄR) k√§nner jag mig superbra och √§r redo f√∂r en l√•ng och h√§rlig semester. Jag vet att m√•nga brukar skippa tr√§ningen helt och inte bry sig om under semestern och jag kan s√§ga att jag √§r en av dem, till en viss del. Hur hade semestern varit om man inte kunnat √§ta alla godsaker? Och p√• samma s√§tt k√§nner jag, hur hade semestern varit utan att kunnat tr√§na? Ist√§llet v√§ljer jag att kombinera dessa tv√• p√• b√§sta s√§tt. Jag v√§ljer att √§ta precis vad jag vill samtidig som jag v√§ljer att tr√§na n√§stan varje dag. Dock ser tr√§ningen inte likadan ut som h√§r hemma utan fokusen ligger p√• f√∂rbr√§nning av kalorier i form av konditiontr√§ning. Det kan vara crosstrainern, simning eller en powerwalk. Nedan ser ni hur en tr√§ningsvecka f√∂r mig kan se ut. Hur g√∂r ni? Kul att veta hur andra t√§nker ūüôā Love, S


Monday: 1h powerwalk 3-5 ab exercises
Tuesday: 1h crosstrainer
Wednesday: 1h powerwalk 5 leg/glutes exercises
Thursday: 1h crosstrainer
Friday: Swimming
Saturday: 1h crosstrainer
Sunday: 1h powerwalk 5 ab exercises & 5 leg/glutes exercises

20:05 | June 1, 2015

KILLER EXERCISE

Training & Food
OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Today I woke up with a sick muscle soreness and above you see the reason why. Overhead squats with 10 kg weight. 10 reps 5 sets. This exercise takes soo much and how difficult it may be, I love it! Love-hate relationship it is. I really love my new schedule I’m following and I am now at the final week. But, I will probably continue to follow it throughout the summer. However, I will replace some exercises. Love it !!

Idag vaknade jag upp med sjuk träningsvärk och ovan ser ni anledningen. Overhead squats med 10 kg vikt. 10 reps 5 set. Denna övningen tar såå mycket och hur jobbig den än är så älskar jag den! Hatkärlek it is. Jag älskar verkligen mitt nya schema jag kör och nu är jag inne på sista veckan. Och jag kommer nog att köra vidare på detta schemat under hela sommaren. Dock kommer jag att byta ut några övningar. Love it!! 

 

21:32 | May 24, 2015

WORKOUT RESULTS WEEK 1

Training & Food

IMG_6005
Cable Russian twist 20 reps 3 set 

IMG_6024

Push ups 10 reps 4 set

IMG_6008

Lying twist  15 reps 3 set 

IMG_6057

Here are some more pictures from the abs/arms/cardio workout. After three such workouts this week, it feels good. Only after three workouts I feel stronger, which is good. My results of this week you can see below. I will be more than happy if you would share yours! Love, S

Här kommer ytterligare några bilder från mage/armar/kondition passet. Efter tre sådana pass denna veckan så känns det bra. Bara efter tre pass känner jag mig starkare vilket är skönt. Mitt resultat för denna veckan ser ni nedan. Jag blir mer än glad om ni vill dela med er av erat resultat! Love, S

Abs/Arms/Cardio ‚Äď Mage/Armar/Konditions workout:¬†
РCrosstrainer 40min (level 15) = 3.44 km 550cal  
–¬†Russian twist¬†with 10kg weight – 32 reps 3 set
–¬†TRX crunch¬†15 reps 5 set
–¬†Side bend¬†with¬†15kg weight – 15 reps 5 set
–¬†Lying¬†twist ¬†10 reps 4 set¬†
–¬†Rotary Torso machine¬†Level 70 – 10 reps 5 set¬†
–¬†Cable Russian twist¬†20 reps 4 set¬†
–¬†Dumbbel curl¬†6kg – 3 set 10 reps¬†
 Push ups  4 set 10 reps  

Glutes/Legs/Back ‚Äď Rumpa/Ben/Rygg workout:¬†
РCrosstrainer 10min (level 15) = 0,95km 156cal 
–¬†Squats on a smith machine¬†10kg on both sides – 10 reps¬†3 set¬†
–¬†Squat with 1o kg weights¬†– 10 reps 3 set¬†
–¬†Hip abductor¬†Level 140 – 10 reps 4 set¬†
–¬†Cable kickbacks¬†Level 3 – 10 reps 3 set on both sides¬†
–¬†Lunges with dumbbels¬†6kg on both sides – 10 reps 3 set¬†
–¬†Seated low row¬†¬†Level 9,5 – 10 reps 3 set 10
–¬†Back extension¬†10 reps 3 set¬†
РCrosstrainer 10 min (level 15) =  0,95km 156cal 

10:57 | May 23, 2015

WORKOUT PICS

Training & Food

IMG_5813-2

Crosstrainer 

IMG_5772

Russian twist with 10kg

IMG_5830-2

 Side bend with 15 kg 

IMG_5851-2

TRX crunch 

IMG_5860-2

Good morning to you! The sun is shining and today me and K are going to Copenhagen, it was a few years ago I visited their town so it’ll be cozy. Here are some pictures from my abs/arms/cardio workout. The rest will come! Yesterday I completed session number 4 so today I’m having a¬†restday. ¬†Now tell me, how has it been for you? For me it has been really good ūüėČ Love when you feel the motivation in your whole body, nothing better. Tomorrow you will see the results for the week and I hope that you will share yours too! Talk to you later. Love, S

¬†God morgon p√• er! Solen skiner och idag t√§nkte jag och K √•ka till K√∂penhamn, det var n√•gra √•r sedan jag bes√∂kte deras stan s√• det ska bli mysigt. H√§r √§r n√•gra bilder fr√•n mitt mage/armar/kondition pass. Resterande kommer! Ig√•r avslutade jag pass nummer 4 s√• idag har jag vilodag. Now tell me, hur har det g√•tt f√∂r er? F√∂r mig har det g√•tt skitbra och jag k√§nner att jag b√∂rjar komma in i flowet nu ūüėČ √Ąlskar n√§r man k√§nner motivation i hela¬†kroppen, finns inget b√§ttre. Imorgon f√•r ni se veckans resultat och jag hoppas att ni vill dela med er av ert! H√∂rs senare. Love, S¬†

22:25 | May 17, 2015

BEFORE VACATION FOOD SCHEDULE

Training & Food

Skopljakfoodscheduleeng

So now I’m done with the food schedule. If you have any questions about the food, just ask me and I will answer you asap. Also, when I fry the I use coconut oil and the protein I’ve is slender blend from Proteinworld. And I just want to let your guys know that I am so happy that so many of you wants to do this with me, it will turn out¬†so good trust me. BTW, I thought that we could use a hashtag on instagram so that we can share motivation and see each others pictures. Do you think that sounds good? Should we use #skopljakworkout? LET’S DO THIS!! Love, S

.

Skopljakfoodschedule sv

S√• nu √§r jag klar med matschemat. Ifall ni har n√•gra fr√•gor g√§llande maten s√• √§r det bara att fr√•ga p√• s√• ska jag f√∂rs√∂ka svara asap. PS, N√§r jag steker maten √§r det kokosolja som g√§ller och proteinet jag anv√§nder √§r Slender blend fr√•n Proteinworld. Vill √§ven p√•peka att jag √§r S√Ö glad att s√• m√•nga √§r med p√• detta, kommer bli hur bra som helst h√∂rrni. F√∂rresten, jag t√§nkte att vi kanske kan k√∂ra en¬†hashtag¬†p√• instagram s√• att vi kan ge varandra motivation √§nnu mer och dela med oss av bilder p√• tr√§ningen eller vad s√§ger ni? L√•ter #skopljakworkout bra? NU K√ĖR VI!!¬†