14:49 | September 29, 2015

STRETCHING

Training & Food

skopljak

Shoes: Nike Roshe Run (here)

strecha1

 

Something I’ve become better at is stretching. We all know how important it is, but even though we know that it often happens that we “forget” or have too little time, which leads to that we skip it, right? Just like everything else in life, sometimes you have to run into a problem and then take things serious. This is exactly how I feel regarding my back (I have told you that I have gotten problems with it lately) and I feel so much better in the back after the stretching. Think about that. 5-10 minutes of your workout is nothing if you compare with the positive impact stretching gives! Love, S

Någonting som jag har blivit bättre på senare tid är att stretcha. Alla vet vi hur viktigt det är men trots det så händer det ofta att man “glömmer” eller har för lite tid vilket leder till att man hoppar över det. Precis som allt annat i livet så behöver man ibland stöta på ett problem för att sedan ta tag i det på riktigt. Det är precis så jag känner med min rygg som jag berättat att jag har problem med ibland. Jag känner mig så mycket bättre i ryggen efter att ha stretchat ordentligt, vilket jag tidigare inte gjort. Tänk på det. 5-10 minuter av ditt pass är ingenting om du jämför med vad stretching medför! Love, S 

9:58 | September 22, 2015

AUTUMN WORKOUT SCHEDULE

Training & Food

gyyym

Workout A – Focus on cardio & abs
Crosstrainer 60 min
Plank – Knees to elbows
Russian twist
Side bend
Plank, side plank
Situps with a balance ball
Stretching

Workout B – Focus on legs & gluteus
Crosstrainer 10min
Squats with barbell
Deadlifts
Lunges
Abductor
Step ups
Stretching

Restday


gymy

Here we have it, my new autumn schedule! New exercises and more focus on cardio, which I need. Also my legdays will get tougher. I want to point out that I train almost all muscle groups by doing these exercises, but I choose to focus on three muscle groups, cardio, abs and legs. I have chosen not to put out my sets and reps because it is different from person to person. Therefore, my advice is to start with 10-15 reps and 3 sets and then work your way up. These two workout sessions are the only ones I follow. I workout 2 days then have a rest day then 2 days then rest day and so it goes in a circle. If you wonder anything don’t hesitate to ask! Love, S

Här har vi det, mitt nya höstschema! Nya övningar och mer fokus på kondition, vilket jag behöver. Dessutom ska bendagarna bli hårdare. Sen så vill jag även påpeka att jag tränar nästan alla muskelgrupper genom att utföra dessa övningar, dock lägger jag som ni ser fokus på 3 muskelgrupper, kondition, mage och ben. Jag har valt att inte lägga ut set och reps eftersom att det är olika från person till person och man måste utgå ifrån sig själv. Därför är mitt råd att börja med 10-15 reps och 3 set och sedan jobba dig uppåt. Dessa två passen är alltså de pass jag följer. jag tränar alltså 2 dagar och vilodag sen 2 dagar sen vilodag och så fortsätter det i en cirkel. Undrar ni någonting så tveka inte på att fråga! Love,S

19:08 | September 16, 2015

AB EXERCISE #7

Training & Food

side plank

Side plank: 1min – 3 set on each side 

A good exercise that also trains the back and the glutes beside the abdominal muscles. Also very good for the posture and I personally have problems with my back so I should do this one more often. Very simple. You lie on one side just like like the picture. It is important that you are straight through the whole body, in all angles. Don’t forget to tighten your muscles. Any of you who usually do this? Love, S


En bra övning som utöver magmuskler även aktiverar ryggen och rumpan. Dessutom väldigt bra för hållningen och jag som har problem med ryggen ofta borde göra den oftare. Väldigt simpelt. Du lägger dig på sidan på ena armen precis som på bilden. Det är viktigt att du är rak genom hela kroppen, i alla vinklar. Glöm inte att spänna musklerna för att hålla upp kroppen. Någon av er som brukar göra denna? Love,S

8:22 | September 7, 2015

LEG EXERCISES #2

Training & Food

Glutes4
*Dont know the name*: 20 reps 3 set on each leg

Glutes3
Deadlifts: 5kg on each side. 15 reps 3 set

Glutes1

Overhead squats with balance ball: 15 reps 3 set

Glutes2

Squats on a balance ball: 10kg 10 reps 3 set

Good morning from Copenhagen! Sitting here with the crew and waiting for the next flight to Athens. I have a terrible pain in my legs after the weekend’s leg workout. But, I have decided to make my leg/butt workouts tougher so I can say that I feel it. Above you some exercises, my favorites are 1 and 2 currently. Talk to you soon 🙂 Love, S

God morgon från Köpenhamn! Sitter här med gänget och inväntar nästa flyg till Aten. Jag har en fruktansvärd träningsvärk i benen efter helgens benpass. Jag har nämligen bestämt mig för att göra mina ben/rump pass tuffare så man kan säga att jag känner av det. Ovan ser ni några övningar, mina favoriter är 1 och 2 för tillfället. Vi hörs lite senare 🙂 Love, S 

18:28 | September 2, 2015

AB EXERCISES #6

Training & Food

Abs1
Side crunch: 30 reps 3 set in total

Abs3

Side bend: 15kg 10 reps 3 set

Abs4
 Leg raises: 10 reps 3 set on each leg

Abs2

Fingers to toes crunch: 10kg 10 reps 3 set

Abs6

Mountain climbers: 15 reps 3 set on each leg


Abs5

Russian twist: 15kg 10 reps 3 set

Here are some ab exercises I usually do in the gym but you can also do them at home. As I already have told you, I choose six exercises for every ab-workout. Then I do the same exercises for 3 weeks and then I choose new ones. Speaking of that, I’m actually sitting here and doing my new workout schedule and I have added exercise number 5! Love, S

Här ser ni några magövningar jag brukar köra på gymmet men som man även kan utföra hemma. Som jag redan har berättat så väljer jag alltid 6 övningar till varje magpass. Jag gör sedan samma övningar i 3 veckor och därefter byter jag. På tal om det så sitter jag faktiskt och håller på med mitt nya träningsschema och nummer 5 är är en övning som jag lagt till! Love, S 

8:41 | July 16, 2015

MY 3 BEST TIPS FOR WEIGHT LOSS

Training & Food

Hi lovies! Many questions about weightless lately so I though that I could post this one again! Love, S 

Skärmavbild 2015-04-15 kl. 13.49.47

1. Food – Before I started my training, I never thought that the food had so much effect as it actually have. Some say that the food is more important than the training and some says the opposite. Ipersonally think it is 50/50, they are both important. My food schedule looks like this. Instead of eating 3 big meals a day, I eat smaller portions more times. I eat 6 meals per day. Breakfast, snack, lunch, snack, dinner, snack. I eat no fast carbs such as bread, pasta, potatoes except during my cheatday. I choose instead to eat slow carbs (not all) such as quinoa, beans and lentils. To this I eat evenunsaturated fat instead of saturated fat. Examples of unsaturated fat can be eggs, fish, nuts and olive oil. Last but not least, I eat a lot of vegetables, root vegetables and fruits.This is my choice, it works for my body and I feel good about it. You can find my food scheduled further back in the training and food category.

1. Kost –  Innan jag började med min träning trodde jag aldrig att kosten hade så stor inverkan som den faktiskt har. Vissa säger att kosten gör mer än träningen, andra tvärt om. Jag personligen tycker att det är 50/50, alltså lika viktigt att äta rätt som att träna. Mitt matschema ser ut såhär. Istället för att äta 3 stora måltider per dag äter jag mindre portioner fler gånger. Jag äter 6 måltider per dag. Frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag, mellanmål. Jag äter inga snabba kolhydrater såsom ex bröd, pasta, potatis förutom under min cheatday. Jag väljer istället att äta långsamma kolhydrater (inte alla) såsom quinoa, bönor och linser. Till detta äter jag även omättat fett istället för mättat fett. Exempel på omättat fett kan vara ägg, fisk, nötter och olivolja. Sist men inte minst äter jag mycket grönsaker, rotfrukter och frukter. Detta är mitt val, det funkar för min kropp och jag mår bra utav det. Ni hittar mina matschema längre bak i träning- och mat kategorin. 

Skärmavbild 2015-04-15 kl. 13.53.31

2. Training – If you want to lose weight it is important to stay active in any energy-consuming process. As you know, my choice is the gym. I think 4 times a week is enough to be able to achieve much and feel much better. I personally workout 5 times a week. When you want to lose weight is about burning more calories than you ingest. I always do cardio and weight training combined. When I want to burn the most calories and focus on weight loss I choose to spend more time on cardio that in my case is the crosstrainer. I love that machine, and the fact that so many parts of the body work during the process. 1h minimum per session. Then, strength training, and be sure not to rest so much between exercises. Do it intensely, it will burn most calories. The more you workout, the faster you will reach your goals. You decide.

2. Träning – Om man vill gå ner i vikt så gäller det att hålla sig aktiv inom någon energikrävande process. Som ni vet är mitt val gymmet. Jag tycker att 4 gånger i veckan är tillräckligt för att kunna uppnå mycket och må mycket bättre. Jag personligen tränar 5 gånger i veckan. När man vill gå ner i vikt handlar det om att förbränna mer kalorier än vad man får i sig. Jag tränar alltid cardio och styrketräning kombinerat. När jag vill bränna som mest kalorier och fokusera på viktnedgång så väljer jag att lägga mer tid på cardion som i mitt fall är det crosstrainern. Jag älskar den maskinen och det faktum att så många delar av kroppen arbetar under processen. 1h minst per pass. Därefter styrketräning och tänk på att inte vila så mycket mellan övningarna utan köra intensivt, då förbränner man mest. Ju mer träning, ju snabbare kommer man nå sitt mål. Avgör du. 

FotorCreated

3. Discipline – I let the quotes above speak. Remember that it’s not easy at first but as soon as you start it gets easier.

3. Disciplin – Jag låter citaten ovan tala. Kom ihåg att det inte är lätt i början men så fort ni börjar blir det lättare. 

12:29 | July 1, 2015

AB EXERCISE #5

Training & Food
IMG_1853

IMG_1867

Rotary torso – 10 reps 5 set 

IMG_1869

Hiiii!! Long time no seee. Sitting on the train on my way to lovely Gothenburg. It feels wonderful to be home and even better that I brought the sun with me 🙂 Today I’ll just hang out with my loved ones that I missed so much and tomorrow, tomorrow it’s finally time to hit the gym (!!) So, I thought that I could share this ab exercise with you. I usually do it in the machine (Rotary torso), but it is equally good to do like this too, if not better. Also, you can do this exercise at home, with other gear. Try it! Talk to you soon. Love, S

Heeeej!! Long time no see. Sitter på tåget påväg mot kära Göteborg. Känns underbart att vara hemma och ännu bättre att jag tagit med mig solen 🙂 Idag ska jag bara umgås med mina nära och kära som jag saknat så mycket och imon, imon ska jag äntligen till gymmet (!!) Vill passa på att dela med mig av denna övningen som är grym. Jag brukar köra den i maskinen (rotary torso) men den är minst lika bra att köra såhär, om inte bättre. Dessutom kan man även utföra övningen hemma, med andra redskap. Testa! Vi hörs snart. Love, S 

9:27 | June 10, 2015

MY WORKOUT ROUTINE DURING VACATION

Training & Food

GymskopljakTop – Nelly  Tights – HERE  Shoes – Nike

After my hard three-weeks training schedule (You can find it HERE), I feel great and I’m ready for a long and wonderful vacation. I know that many people tend to skip the workout entirely and chose to not care about the food during vacation and I can say that I’m one of them, to a certain extent. I mean, how would the vacation be if I couldn’t eat all the good things? And in the same way, how would the vacation be without been able to workout? So, I choose to combine these two in the best way. I choose to eat exactly what I want andI choose to workout almost every day. However, the training is not the same as here at home, but the focus is on the burning calories in the form of cardio training. The crosstrainer, swimming or a power walk. Below you can see how a workout week for me might look. How do you do? It’s fun to know how other do 🙂 Love, S

Efter mitt hårda 3 veckors träningsschema (Ni hittar det HÄR) känner jag mig superbra och är redo för en lång och härlig semester. Jag vet att många brukar skippa träningen helt och inte bry sig om under semestern och jag kan säga att jag är en av dem, till en viss del. Hur hade semestern varit om man inte kunnat äta alla godsaker? Och på samma sätt känner jag, hur hade semestern varit utan att kunnat träna? Istället väljer jag att kombinera dessa två på bästa sätt. Jag väljer att äta precis vad jag vill samtidig som jag väljer att träna nästan varje dag. Dock ser träningen inte likadan ut som här hemma utan fokusen ligger på förbränning av kalorier i form av konditionträning. Det kan vara crosstrainern, simning eller en powerwalk. Nedan ser ni hur en träningsvecka för mig kan se ut. Hur gör ni? Kul att veta hur andra tänker 🙂 Love, S


Monday: 1h powerwalk 3-5 ab exercises
Tuesday: 1h crosstrainer
Wednesday: 1h powerwalk 5 leg/glutes exercises
Thursday: 1h crosstrainer
Friday: Swimming
Saturday: 1h crosstrainer
Sunday: 1h powerwalk 5 ab exercises & 5 leg/glutes exercises

20:05 | June 1, 2015

KILLER EXERCISE

Training & Food
OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Today I woke up with a sick muscle soreness and above you see the reason why. Overhead squats with 10 kg weight. 10 reps 5 sets. This exercise takes soo much and how difficult it may be, I love it! Love-hate relationship it is. I really love my new schedule I’m following and I am now at the final week. But, I will probably continue to follow it throughout the summer. However, I will replace some exercises. Love it !!

Idag vaknade jag upp med sjuk träningsvärk och ovan ser ni anledningen. Overhead squats med 10 kg vikt. 10 reps 5 set. Denna övningen tar såå mycket och hur jobbig den än är så älskar jag den! Hatkärlek it is. Jag älskar verkligen mitt nya schema jag kör och nu är jag inne på sista veckan. Och jag kommer nog att köra vidare på detta schemat under hela sommaren. Dock kommer jag att byta ut några övningar. Love it!! 

 

21:32 | May 24, 2015

WORKOUT RESULTS WEEK 1

Training & Food

IMG_6005
Cable Russian twist 20 reps 3 set 

IMG_6024

Push ups 10 reps 4 set

IMG_6008

Lying twist  15 reps 3 set 

IMG_6057

Here are some more pictures from the abs/arms/cardio workout. After three such workouts this week, it feels good. Only after three workouts I feel stronger, which is good. My results of this week you can see below. I will be more than happy if you would share yours! Love, S

Här kommer ytterligare några bilder från mage/armar/kondition passet. Efter tre sådana pass denna veckan så känns det bra. Bara efter tre pass känner jag mig starkare vilket är skönt. Mitt resultat för denna veckan ser ni nedan. Jag blir mer än glad om ni vill dela med er av erat resultat! Love, S

Abs/Arms/Cardio – Mage/Armar/Konditions workout: 
– Crosstrainer 40min (level 15) = 3.44 km 550cal  
– Russian twist with 10kg weight – 32 reps 3 set
– TRX crunch 15 reps 5 set
– Side bend with 15kg weight – 15 reps 5 set
– Lying twist  10 reps 4 set 
– Rotary Torso machine Level 70 – 10 reps 5 set 
– Cable Russian twist 20 reps 4 set 
– Dumbbel curl 6kg – 3 set 10 reps 
 Push ups  4 set 10 reps  

Glutes/Legs/Back – Rumpa/Ben/Rygg workout: 
– Crosstrainer 10min (level 15) = 0,95km 156cal 
– Squats on a smith machine 10kg on both sides – 10 reps 3 set 
– Squat with 1o kg weights – 10 reps 3 set 
– Hip abductor Level 140 – 10 reps 4 set 
– Cable kickbacks Level 3 – 10 reps 3 set on both sides 
– Lunges with dumbbels 6kg on both sides – 10 reps 3 set 
– Seated low row  Level 9,5 – 10 reps 3 set 10
– Back extension 10 reps 3 set 
– Crosstrainer 10 min (level 15) =  0,95km 156cal